يسرع نمو العضلات.. فوائد مكمل الكرياتين وأضراره
مدى بوست – ترجمة
تستخدم مكملات الكرياتين من قبل الرياضيين لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي، كما يستعمل لعلاج بعض الحالات مثل بعض الاضـ.ـطرابات الدماغية وشيخوخة الجلد.
والكرياتين، مزيح من ثلاث أحماض أمينية هي الجلايسين والأرجينين والميثيونين، وهو مركب طبيعي ينتجه الجسم، ويتواجد في العديد من المواد الغذائية كاللحوم والبيض وبعض أنواع الفواكه.
يتم تخزين ما يقرب من 95% من الكرياتينين في الجسم في عضلات الهيكل العظمي على شكل فسفوكرياتين. بينما تُخزن الـ 5% الأخرى في المخ والكلى والكبد.
فوائد الكرياتين للعضلات
الشكل الأكثر شهرة وشيوعاً لهذا الحمض الأميني المتوفر في الأسواق على شكل كبسولات ومساحيق هو الكرياتين أحادي الهيدرات.
يسرّع الكرياتين نمو العضلات ويساعد خلاياه على إنتاج المزيد من الطاقة، كما يدعم العديد من وظائفها الأخرى، ويزيد من أداء التمارين عالية الكثافة.
ووجدت إحدى الدراسات أن إضافة الكرياتين إلى برنامج التدريب يزيد من قوة العضلات بنسبة 8% وأداء رفع الأثقال بنسبة 14% مقارنة بالتدريب وحده.
كما أن الجرعات العالية من الكرياتين تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على التمرين.
فوائد الكرياتين للدماغ
تمتلك مكملات مونوهيدرات الكرياتين تأثير إيجابي على كل من الذاكرة العاملة والذكاء لدى الشباب النباتيين. كما أشارت إحدى الدراسات إلى دعم الكرياتين تعزيز الأداء المعرفي لدى كبار السن، وتحسين نوعية الحياة وتقليل آثار مرض شيخوخة العضلات والضعف الإدراكي.
فوائد الكرياتين لمرض باركنسون
في إحدى الدراسات، أدت مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات عند المرضى الذين يعانون من مرض باركنسون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقد تزيد من فوائد تدريب المقاومة.
كما أُثبت أن للكرياتين تأثيرات مفيدة على مرض باركنسون في الفئران، حيث يثبط 90% من انخفاض مستوى الدوبامين الذي يميز مرض باركنسون.
الكرياتين والسكري
إضافة إلى ذلك قد تكون جرعة الكرياتين لمدة خمسة أيام استراتيجية فعالة لتأخير ظهور التعب العصبي العضلي عند النساء.
كما تخفض مكملات الكرياتين من إجهاد الساق الملحوظ عند الرجال، ويقلل من التعب والإرهاق.
يساعد الكرياتين أيضاً على خفض مستويات السكر في الدم ومحاربة مرض السكري، ويزيد تكوين العظام وترميمها وتقلل الجرعات اليومية منه أعراض هشاشة العظام لدى النساء المسنات.
أضرار الكرياتين
يمكن يترافق استعمال الكرياتين ببعض الآثار الجانبية، كحدوث تقلصات في المعدة عند تناوله دون كمية كافية من الماء.
ومن الأضرار الأخرى المحتملة، الإسهال والغثيان عند تناول الكثير من الكرياتين في نفس الوقت، وفي هذه الحالة يجب توزيع الجرعات على مدار اليوم وتناولها مع الوجبات.
استهلاك الكرياتين
المكملات قصيرة المدى -على سبيل المثال 20 يومياً لمدة 5-7 أيام- تزيد من المحتوى الإجمالي بنسبة 10-30% ومخزون الفوسفوكرياتين بنسبة 10-40% وتعتمد على مستوياتها في الجسم.
أسرع طريقة لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات هو بروتوكول التحميل، الذي يستلزم تناول جرعة عالية لبضعة أيام، تليها جرعة “حماية” أقل.
هذا يعني أنه في الغالب يجب تناول 20-25 غراماً من الكرياتين يومياً مقسمة إلى جرعات من 5 غرام لمدة 5-7 أيام ثم يتبع ذلك جرعة حماية من 3-5 غرام يومياً.
تمت الترجمة عن موقع saglikliolalim
