النوم والرياضة: كيف يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تعطينا نوماً أفضل؟!

تؤكد الأكاديمية الأمريكية لطب النوم على وجود علاقة بين النوم والرياضة، حيث أن القليل من النشاط البدني الروتيني يمكن أن يحسن نومك بشكل كبير. فعندما يقضي الطفل وقتاً طويلاً في اللعب والنشاط خلال النهار ينام بشكل أسرع في الليل. فهل  تؤيد هذه المعلومة؟ اقرأ ما يلي لتعرف أكثر عن ذلك الأمر.

وفقاً لدراسة أُجريت في عام 2013، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بشكل مستمر إلى تحسين النوم تدريجياً لدى أولئك الذين يعانون من الأرق.

كيف يمكن للتمارين أن تساعدنا على النوم بشكل أفضل؟

• تقول شركة Magic 8-Ball أن الدراسات تؤكد ذلك، لكن الأسباب لا تزال غامضة بعض الشيء.
• تشير الدراسات إلى أن النوم سيفيدك أكثر كلما تقدمت بالعمر، حيث يحصل البالغون على أكبر قدر من الفائدة بسبب التمارين.
• على كل الأحوال، إن النشاط البدني المستمر مفيدٌ للجميع من أجل نوم أفضل.

الأبحاث المتعلقة بالنوم والرياضة:

من المؤكد أن النوم الكافي والتمارين الرياضية أمران جيدان، لكنهما يصبحان جيدان بشكل كبير جداً عندما يجتمعان مع بعضهما البعض كثنائي فعال. مع ذلك، فإن الحقائق الكامنة وراء علاقة جودة النوم بالنشاط البدني ليست واضحة تماماً حتى الآن. وجدت دراسة أُجريت على المراهقين أن التمارين الرياضية تزيد من نوم حركة العين السريعة واستمرارية النوم وجودته.

تم أيضاً إثبات فوائد ممارسة الرياضة على النوم عند البالغين أيضاً. أكدت دراسة بحثية صغيرة أن التمارين المنتظمة لها فوائد في إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم وجودته. كما اقترحت دراسة صغيرة أخرى أن زيادة مدة التمرين قد يكون لها تأثير على نوم أفضل.

يصبح الأمر أقل غموضاً عندما تركز الدراسات على كبار السن الذين يلاحظون فوائد التمارين النهارية بالنسبة للنوم. حيث تظهر التمارين الملائمة في جلس واحدة تحسناً كبيراً في النوم. وقد أظهرت دراسة بحثية صغيرة أن ممارسة التمارين المعتدلة الكثافة حوالي ثلاث مرات في الأسبوع سيعطي أفضل النتائج للنوم.

كما أظهرت دراسة أُجريت في عام 2014 أن النشاط الترفيهي قد يكون له تأثير إيجابي أكثر من ممارسة التمارين كعمل. على سبيل المثال، هل يعني ذلك أن ممارسة اليوغا أو كرة السلة الممتعة لها فوائد أكبر من رفع الصناديق الثقيلة في العمل؟. في الواقع، لا يؤكد العلماء ذلك لكن هناك احتمالات متعددة!

إليك الآن أفضل النصائح لممارسة الرياضة من أجل نوم أفضل:

اختر التوقيت الجيد للتمرين!

هناك اعتقاد شائع بأن التمارين المسائية قد لا تكون الأفضل. ومع ذلك، وجدت دراسة أن الكثير من الناس يفضلون التمارين المسائية!

وفقاً لجونز هوبكنز ميديسن، هناك بعض الأسباب التي تجعل ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً تبقيك مستيقظاً:

• ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• إفراز المواد الكيميائية التي تعطي شعور بالارتياح كالإندروفين.
• إفراز هرمون الإجهاد (الكورتيزول).

تزيد كل تلك العوامل نشاط الإنسان مما قد يمنعه من النوم. أفضل حل هو محاولة الاسترخاء لمدة ساعتين على الأقل قبل محاولة النوم.

ما نوع التمارين التي تعطي أفضل النتائج؟

أظهرت الدراسات أن التمارين التي تتم ممارستها في الهواء الطلق قد تعطي أفضل النتائج، لذلك يمكنك التنزه أو ركوب الدراجة في الخارج. أهم ما في الأمر أن تستمتع بما تقوم به. كما يمكن أن يكون الرقص بأنماطه المختلفة فعالاً أيضاً!

ما المدة التي يُنصح بها لممارسة الرياضة؟

نظراً لأن الأبحاث حول المدة والكثافة الأكثر فاعلية لم تنته بعد، ننصح بالالتزام بإرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) التي تنصح ب 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً. يمكنك تقسيم هذه الساعات بطريقة مناسبة لك خلال الأسبوع.

قد يستغرق الأمر وقتاً للتكيف مع الروتين الجديد ورؤية أي تغييرات في جودة النوم بعد نمط الحياة الأكثر نشاطاً. على أي حال، هناك أدلة كافية تؤكد أن الأمر يستحق المحاولة حقاً.